Magnez L‑treonian podniósł wyniki snu głębokiego i REM w Oura po trzech tygodniach

Magnez występuje w wielu formach, a prawie każdy opis suplementu obiecuje lepszy sen. Randomizowane badanie z 2024 r., opublikowane w Sleep Medicine: X, przyjrzało się jednej z nich – magnezowi L‑treonianowi (MgT, sprzedawanemu pod marką Magtein). Po zaledwie 21 dniach dorośli przyjmujący tę substancję uzyskali lepsze wyniki snu głębokiego i REM w pierścieniu Oura niż uczestnicy otrzymujący placebo. Wynik jest ciekawy, ale szczegóły mają ogromne znaczenie, podobnie jak istniejące zastrzeżenia.

Dlaczego forma magnezu ma znaczenie?

Magnez to pierwiastek, ale suplementy dostarczają go w połączeniu z różnymi nośnikami: cytrynianem, glikinianem, tlenkiem, treonianem i innymi. Nośnik wpływa na wchłanianie, tolerancję trawienną oraz potencjalnie na to, w jaki sposób magnez trafia do określonych tkanek.

MgT został opracowany z myślą o ostatniej kwestii. Badania na szczurach (Slutsky i wsp., Neuron, 2010) sugerowały, że treonian może podnieść poziom magnezu w mózgu. Autorzy nowego badania opisują MgT jako obiecujący ze względu na jego biodostępność w mózgu oraz powiązania z funkcjami poznawczymi, pamięcią i nastrojem. To ich uzasadnienie, nie dowód, że ten sam efekt przetłumaczy się na lepszy sen u ludzi – co właśnie starano się zweryfikować.

Badanie – kto, co i jak długo?

Badanie było randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo i prowadzone w dwóch równoległych grupach.

• Uczestnicy: 80 osób w wieku 35‑55 lat, zgłaszających problemy ze snem.
• Interwencja: 1 g dziennie MgT (Magtein) lub placebo.
• Czas trwania: 21 dni.
• Miary subiektywne: Insomnia Severity Index, Leeds Sleep Evaluation Questionnaire, Restorative Sleep Questionnaire, Profile of Mood States oraz dziennik codzienny.
• Miara obiektywna: pierścień Oura.

Połączenie kwestionariuszy z technologią noszoną to rozsądny projekt – subiektywne odczucia i pomiary urządzenia nie zawsze się pokrywają, więc obserwowanie zmian w obu wymiarach jest bardziej przekonujące niż poleganie wyłącznie na jednej metodzie.

Wyniki z Oura

W porównaniu z placebo grupa MgT wykazała statystycznie istotne poprawy (p < 0,05) w następujących parametrach:

• Sen głęboki – wyższy wynik.
• Sen REM – wyższy wynik.
• Sen lekki – nieznaczny spadek czasu.
• Aktywność dzienna – wyższy wskaźnik ruchu.
• Gotowość – lepsze wyniki w równowadze aktywności i jakości snu.

Autorzy podsumowali to jako podniesienie jakości snu, zwłaszcza w fazach głębokiej i REM. Należy pamiętać, że są to kompozytowe wyniki Oura, a nie dodatkowe minuty w każdej fazie – nie należy ich interpretować jako „X minut więcej snu głębokiego”. W streszczeniu zaznaczono także, że grupa MgT utrzymała dobrą jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia, podczas gdy grupa placebo pogorszyła się. Część różnicy więc wynika z pogorszenia w grupie placebo, a nie wyłącznie z poprawy w MgT.

Nastrój, energia i funkcjonowanie w ciągu dnia

Kwestionariusze wykazały podobną tendencję. W porównaniu z placebo MgT znacząco podniósł:

• samopoczucie po przebudzeniu,
• poziom energii,
• produktywność w ciągu dnia,
• zmniejszenie irytacji,
• poprawę nastroju i czujności umysłowej.

Suplementy na sen często ocenia się pod kątem tego, jak czujemy się następnego dnia – w tej kategorii badanie dostarczyło najczytelniejszych sygnałów.

Treonian vs glikinian vs cytrynian – co wiemy?

To pytanie najczęściej zadają osoby szukające „najlepszego magnezu na sen”. Badanie nie porównało MgT z glikinianem, cytrynianem ani żadną inną formą, więc nie może odpowiedzieć na to pytanie. Każda hierarchia byłaby spekulacją.

Treonian: zaprojektowany z myślą o dostarczaniu magnezu do mózgu; pierwsze wyniki są obiecujące, choć mechanistyczne dowody pochodzą głównie z badań na zwierzętach, a produkt jest zazwyczaj markowy i droższy.

Glikinian: popularny w suplementacji snu, dobrze tolerowany, a glicyna sama w sobie ma działanie uspokajające. Brak bezpośrednich danych porównawczych z treonianem.

Cytrynian: dobrze przyswajalny i szeroko dostępny, ale przy wyższych dawkach może wywoływać efekt przeczyszczający.

Autorzy podkreślają, że dowody kliniczne dotyczące magnezu i snu są zróżnicowane w zależności od formy, co oznacza, że nie należy zakładać, że wszystkie rodzaje działają identycznie.

Praktyczne wnioski

Dawka

Badanie użyło 1 g dziennie MgT – jest to masa całego związku, a nie magnezu elementarnego. Przy zawartości magnezu na poziomie 7‑8 % 1 g dostarcza ok. 70‑80 mg magnezu, co jest niższą dawką niż typowe 300‑400 mg zalecane w suplementacji. Sprawdź etykietę – niektóre produkty podają inną wielkość porcji.

Moment przyjmowania

Streszczenie nie precyzuje, kiedy uczestnicy przyjmowali suplement. W praktyce wiele osób bierze MgT wieczorem, ale nie jest to wyciągnięte z wyników badania.

Kto może skorzystać

Dorośli w wieku 35‑55 lat, którzy sami opisują problemy ze snem i chcą wypróbować suplementację. Nie jest to dowód na leczenie klinicznie zdiagnozowanej bezsenności, obturacyjnego zapalenia snu (apnoe) ani innych poważnych zaburzeń snu.

Potencjalne skutki uboczne

Autorzy zgłaszają, że MgT był dobrze tolerowany. Suplementy magnezu mogą jednak wywoływać luźne stolce lub podrażnienie żołądka; osoby z chorobą nerek lub przyjmujące leki wchodzące w interakcje z magnezem (np. niektóre antybiotyki, bisfosfoniany) powinny skonsultować się z lekarzem.

Ograniczenia badania

• Krótki czas trwania: trzy tygodnie nie pozwalają ocenić długoterminowych efektów.
• Mierzenie faz snu wearabl‑em: Oura szacuje fazy snu, ale nie jest polisomnografią – złotym standardem w laboratorium.
• Samodzielnie zgłoszone problemy ze snem: uczestnicy nie mieli formalnej diagnozy, co ogranicza możliwość uogólnienia wyników.
• Niewielka liczba uczestników: 80 osób daje sygnał, ale nie wystarcza do wyciągania mocnych wniosków.
• Markowy składnik: Magtein jest własnością jednej firmy; warto sprawdzić, czy w badaniu nie wystąpił konflikt interesów.
• Wielokrotne testy: przy dużej liczbie zmiennych ryzyko przypadkowych wyników p < 0,05 rośnie – potrzebna jest replikacja.

Podsumowanie

Badanie jest obiecującym, dobrze zaprojektowanym wstępnym sygnałem, że MgT może poprawić wyniki snu głębokiego i REM, a także nastrój i energię w ciągu dnia po trzech tygodniach stosowania. Nie dowodzi jednak, że treonian przewyższa glikinian czy cytrynian, ani nie ustala optymalnej dawki, czasu przyjmowania czy długoterminowego działania. Traktuj je jako zachętę do dalszych, większych i niezależnych badań oraz jako temat do konsultacji z lekarzem, jeśli rozważasz suplementację.