Magnezijum možete naći u desetinama formi, a većina etiketa obećava bolji san. Randomizovana studija iz 2024. godine, objavljena u Sleep Medicine: X, testirala je jednu od tih forma – magnezijum L‑treonat (MgT, prodavan pod brendom Magtein). Nakon samo 21 dana, učesnici koji su ga uzimali pokazali su bolje deep i REM rezultate na svojim Oura prstenovima u odnosu na placebo. Rezultat je interesantan, ali detalji su ključni, kao i ograničenja studije.
Zašto forma magnezijuma ima značaj
Magnezijum je mineral, ali suplementi ga isporučuju vezanim za nosilac‑molekul: citrat, glicinat, oksid, treonat i druge. Nosilac može uticati na apsorpciju, toleranciju creva i, eventualno, na to gde magnezijum završava u telu.
MgT je razvijen baš na osnovu te poslednje ideje. Potekao je iz istraživanja na glodarima (Slutsky i sar., Neuron, 2010) koje je sugerisalo da treonat može pomoći podizanju nivoa magnezijuma u mozgu. Autori nove studije opisali su MgT kao obećavajući zato što ima dobru biodostupnost u mozgu i povezan je sa kognicijom, memorijom i raspoloženjem. To je teorija, a ne dokaz da isti efekat dovodi do boljeg sna kod ljudi – što je ova studija pokušavala da ispita.
Studija: ko, šta i koliko dugo
Studija je bila randomizovana, dvostruko‑slepa, placebo‑kontrolisana i sprovedena u paralelnim grupama.
- Učesnici: 80 odraslih osoba, 35‑55 godina, koje su sami prijavile probleme sa snom
- Intervencija: 1 g/dan MgT (Magtein) ili placebo
- Trajanje: 21 dan
- Merene varijable: Insomnia Severity Index, Leeds Sleep Evaluation Questionnaire, Restorative Sleep Questionnaire, Profile of Mood States i dnevnik
- Objektivna mera: Oura prsten
Uparivanje upitnika sa nosivim uređajem predstavlja smislen dizajn – ljudi ne moraju da se slažu sa onim što uređaj zabeleži, pa je simultano posmatranje oba izvora informacija pouzdanije od svakog zasebno.
Oura rezultati
U poređenju sa placebo grupom, MgT grupa je pokazala statistički značajna poboljšanja (p < 0.05) u:
- Deep sleep score
- REM sleep score
- Light sleep time
- Activity score i daily movement score
- Readiness score, readiness activity balance i readiness sleep balance
Autori su ovo sumirali kao poboljšanje kvaliteta sna, naročito u deep i REM fazama. Važno je napomenuti da su u pitanju Oura‑ove sastavljene score‑ove, a ne nužno dodatni minuti u svakoj fazi, pa nije ispravno čitati ih kao „X više minuta dubokog sna“. Takođe, apstrakt navodi da je MgT grupa održala dobar kvalitet sna i dnevnu funkcionalnost, dok je placebo grupa pogoršala. Dakle, deo razlike dolazi i od pogoršanja u placebo grupi, a ne samo od poboljšanja u MgT grupi.
Raspoloženje, energija i dnevna funkcija
Upitnici su pokazali sličan pravac. Nasuprot placebo grupi, MgT je značajno poboljšao ponašanje pri buđenju, energiju, produktivnost tokom dana, razdražljivost, raspoloženje i mentalnu bistrinu. Suplementi za san često se ocenjuju prema tome kako se osećamo sledećeg dana, i tu je ova studija imala najjasnije signale.
Autori tvrde da nalaze odgovaraju onome što je poznato o MgT u neuronima i životinjskim modelima, i sugerišu šire benefite za zdravlje mozga. To je hipoteza za budući rad, a ne zaključak ove studije.
Magnezijum treonat vs glicinat vs citrat
Ovo je pitanje koje najviše zanima ljude koji traže "najbolji magnezijum za san" – a ova studija ne može da odgovori na njega. Upoređivala je MgT samo sa placebo, a ne sa glicinatom, citratom ili bilo kojom drugom formom. Bilo kakvo rangiranje bilo bi spekulativno.
Šta se može reći, uz zadršku:
- Treonat: forma razvijena sa ciljem isporuke magnezijuma u mozak; postoje neke pozitivne studije sna, iako većina mehanističkih podataka dolazi iz životinjskih studija; obično je brendirana i skuplja.
- Glicinat: široko korišćen za san, uglavnom se smatra blagim za želudac, a glicin može imati dodatno umirujuće dejstvo. Direktna komparativna istraživanja protiv treonata nedostaju.
- Citrat: dobro se apsorbuje i čest je, ali pri većim dozama može izazvati laksativni efekat.
Autori napominju da klinički podaci o magnezijumu i snu variraju u zavisnosti od izvora magnezijuma. To je razlog za oprez pri pretpostavci da sve forme deluju isto, kao i pri pretpostavci da je treonat superioran.
Praktične pouke
Doza. Studija je koristila 1 g/dan MgT. To je doza za spoj, a ne za elementarni magnezijum. Sa oko 7‑8 % magnezijuma po težini, 1 g sadrži oko 72‑80 mg elementarnog magnezijuma, što je skromno u poređenju sa 300‑400 mg koje mnogi povezuju sa suplementima magnezijuma. Proverite etiketu – neki proizvodi navode drugačiju veličinu servisa, a testirana doza možda ne odgovara onome što je na pakovanju.
Vreme uzimanja. Apstrakt ne navodi kada su učesnici uzimali suplement. Pošto je cilj spavanje, mnogi ga uzimaju uveče, ali to je praktična konvencija, a ne zaključak iz studije.
Ko može imati koristi. Odrasli od 35‑55 godina koji sami prijavljuju probleme sa snom i žele da isprobaju suplement. Ovo nije dokaz za lečenje dijagnostikovanog nesanice, apneje ili drugih poremećaja sna.
Neželjeni efekti. Autori su prijavili da je MgT bio siguran i dobro tolerisan. Magnezijumski suplementi generalno mogu izazvati proliv ili nelagodnost u stomaku, a osobe sa bubrežnim problemima ili one koje uzimaju lekove koji interaguju sa magnezijumom (određeni antibiotici, bisfosfonati) treba da se posavetuju sa lekarom ili farmaceutom.
Iskrena ograničenja
- Kratko trajanje. Tri nedelje ne pružaju informacije o dugoročnim efektima niti o tome da li benefiti opstaju.
- Nosivo određivanje faza sna. Oura prsten procenjuje faze sna, ali nije poligrafija – zlatni standard laboratorijskih metoda. Potrošački uređaji mogu biti korisni za praćenje trendova, ali su manje pouzdani u preciznom određivanju specifičnih faza.
- Samoprijavljeni problemi sa snom. Učesnici nisu nužno klinički dijagnostikovani, što ograničava generalizaciju rezultata.
- Mali uzorak. Osamdeset osoba je dovoljno za signal, ali ne za čvrste zaključke.
- Brendirani sastojak. Magtein je vlasnička formulacija. Čitaoci bi trebalo da obrate pažnju na moguće sukobe interesa i finansiranje, a nezavisna replikacija još uvek nedostaje.
- Mnogi ishodi. Sa velikim brojem testiranih mera, neki rezultati sa p < 0.05 mogu nastati slučajno, što je još jedan razlog za potrebu replikacije.
Konačna procena
Ova studija predstavlja obećavajući, dobro osmišljen početni signal da MgT može podržati deep i REM score‑ove, raspoloženje i dnevnu energiju tokom tri nedelje. Ne pokazuje da treonat nadmašuje glicinat ili citrat, niti razrešuje pitanja doze, vremena uzimanja ili dugoročnih efekata. Posmatrajte je kao podsticaj za veće, nezavisne i duže studije, i kao osnovu za razgovor sa vašim lekarom ukoliko razmišljate o suplementaciji.
