Puedes comprar magnesio en una docena de presentaciones, y casi todas las etiquetas prometen mejorar el sueño.

Un ensayo aleatorizado de 2024 publicado en Sleep Medicine: X probó una de esas presentaciones: el magnesio L‑treonato (MgT, comercializado bajo la marca Magtein). Tras apenas 21 días, los adultos que lo tomaron registraron mejores puntuaciones de sueño profundo y REM en sus anillos Oura que los que recibieron placebo. El hallazgo es interesante, pero los detalles importan, al igual que las advertencias.

Por qué importa la forma del magnesio

El magnesio es un mineral, pero los suplementos lo entregan unido a una molécula portadora: citrato, glicinato, óxido, treonato y otras. El portador puede influir en la absorción, la tolerancia digestiva y, potencialmente, en el destino final del magnesio.

El MgT se diseñó con esa hipótesis en mente. Surgió a partir de investigaciones en roedores (Slutsky et al., Neuron, 2010) que sugerían que el treonato podía elevar los niveles de magnesio en el cerebro. Los autores del nuevo ensayo describen al MgT como prometedor por su biodisponibilidad cerebral y su relación con la cognición, la memoria y el estado de ánimo. Esa es la lógica. No es, sin embargo, una prueba de que el mismo efecto se traduzca en una mejora del sueño en humanos, que es lo que este estudio quiso evaluar.

El ensayo: quién, qué y cuánto tiempo

El estudio fue aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y se realizó en grupos paralelos.

• Participantes: 80 adultos de 35 a 55 años con problemas de sueño autoinformados.
• Intervención: 1 g/día de MgT (Magtein) o placebo.
• Duración: 21 días.
• Medidas subjetivas: Índice de Severidad del Insomnio, Cuestionario de Evaluación del Sueño de Leeds, Cuestionario de Sueño Restaurador, Perfil de Estados de Ánimo y un diario de sueño.
• Medida objetiva: un anillo Oura.

Combinar cuestionarios con un dispositivo portátil es un diseño sensato. La percepción que la gente tiene de cómo durmió y lo que registra un aparato no siempre coinciden, de modo que observar ambos convergiendo resulta más persuasivo que cualquiera por separado.

Los resultados de Oura

En comparación con el placebo, el grupo MgT mostró mejoras estadísticamente significativas (p < 0,05) en:

• Puntuación de sueño profundo.
• Puntuación de sueño REM.
• Tiempo de sueño ligero.
• Puntuación de actividad y de movimiento diario.
• Puntuación de preparación, balance de actividad y balance de sueño.

Los autores resumieron esto como una mejora de la calidad del sueño, sobre todo en las etapas profunda y REM. Hay que notar que se trata de puntuaciones compuestas de Oura, no de minutos adicionales en cada fase, por lo que no deben interpretarse como “X minutos más de sueño profundo”. Además, el resumen del estudio indica que el grupo MgT mantuvo una buena calidad de sueño y funcionamiento diurno, mientras que el grupo placebo declinó. Parte de la diferencia en el titular proviene, por tanto, del empeoramiento del placebo, no solo de la mejora del MgT.

Estado de ánimo, energía y función diurna

Los cuestionarios apuntaron en la misma dirección. En comparación con el placebo, MgT mejoró significativamente el comportamiento al despertar, la energía, la productividad diurna, la irritabilidad, el ánimo y la alerta mental. Los suplementos para dormir a menudo se juzgan por cómo te sientes al día siguiente, y allí es donde este ensayo reportó sus indicadores más claros.

Los autores afirman que los hallazgos concuerdan con lo que se conoce del MgT en neuronas y modelos animales, y sugieren beneficios más amplios para la salud cerebral. Esa es una hipótesis para trabajos futuros, no algo que este estudio haya demostrado.

Magnesio treonato vs glicinato vs citrato

Esta es la pregunta que la mayoría de las personas que buscan “el mejor magnesio para dormir” quiere responder, y este ensayo no puede hacerlo. Comparó MgT con placebo, no con glicinato, citrato u otra forma. Cualquier ranking sería pura especulación.

Con cautela, se pueden extraer las siguientes observaciones:

• Treonato: forma con lógica de entrega al cerebro y ahora con un pequeño ensayo positivo para el sueño, aunque gran parte del trabajo preclínico está en animales y suele comercializarse bajo marca, lo que la hace más cara.
• Glicinato: muy usado para el sueño y generalmente considerado suave para el estómago, con un posible papel calmante aportado por la glicina. Falta evidencia directa frente al treonato.
• Citrato: bien absorbido y corriente, pero más conocido por su efecto laxante a dosis elevadas.

Los propios autores observan que la evidencia clínica sobre magnesio y sueño varía según la forma del compuesto. Esa es una razón para ser cauteloso al asumir que todas se comportan igual, y también para no dar por sentado que el treonato es superior.

Conclusiones prácticas

Dosis. El ensayo usó 1 g/día de MgT. Ese es el peso del compuesto, no del magnesio elemental. Con aproximadamente un 7‑8 % de magnesio por peso, 1 g aporta entre 70 y 80 mg de magnesio elemental, una cantidad modesta frente a los 300‑400 mg que muchos asocian con los suplementos de magnesio. Revisa la etiqueta: algunos productos indican una porción distinta, y la dosis probada aquí puede no coincidir con la que contiene tu frasco.

Momento de la toma. El artículo no especifica cuándo lo tomaron los participantes. Dado que el objetivo es el sueño, muchas personas lo consumen por la noche, pero eso es una convención práctica, no un hallazgo del ensayo.

A quién podría convenir. Adultos de entre 35 y 55 años que describen problemas de sueño y están curiosos por probar un suplemento experimental. No es evidencia para tratar insomnio diagnosticado, apnea del sueño u otros trastornos del sueño.

Efectos secundarios. Los autores reportaron que MgT fue seguro y bien tolerado. Los suplementos de magnesio, en general, pueden provocar heces sueltas o malestar estomacal, y personas con enfermedad renal o que toman medicamentos que interactúan con el magnesio (ciertos antibióticos y bisfosfonatos, por ejemplo) deben consultar a un profesional de salud antes de iniciar su uso.

Limitaciones honestas

• Duración corta. Tres semanas no revelan nada sobre efectos a largo plazo ni si los beneficios persisten.
• Etapas de sueño con wearable. Los anillos Oura estiman las fases del sueño y no son polisomnografía, que sigue siendo el estándar de laboratorio. Los dispositivos de consumo pueden ser útiles para seguir tendencias, pero son menos fiables para asignar fases específicas.
• Problemas de sueño autoinformados. Los participantes no estaban necesariamente diagnosticados clínicamente, lo que limita la generalización de los resultados.
• Muestra pequeña. Ochenta personas son suficientes para detectar una señal, pero no para extraer conclusiones firmes.
• Ingrediente de marca. Magtein es un ingrediente propietario. Los lectores deben revisar las divulgaciones del artículo para identificar posibles vínculos industriales o financiación, y la replicación independiente sigue siendo limitada.
• Múltiples resultados. Con numerosas medidas evaluadas, algunos resultados con p < 0,05 pueden aparecer por casualidad, lo que subraya la necesidad de replicación.

La conclusión final

Este ensayo es una señal temprana prometedora y bien estructurada de que el MgT podría favorecer las puntuaciones de sueño profundo y REM, el estado de ánimo y la energía diurna en tres semanas. No muestra que el treonato supere al glicinato o al citrato, y no resuelve cuestiones como la dosis óptima, el momento de la toma o la eficacia a largo plazo. Tómalos como un incentivo para ensayos más amplios, independientes y prolongados, y como punto de partida para conversar con tu médico si consideras probarlo.