Magneziul L‑treonat a crescut scorurile de somn profund și REM ale inelului Oura în 3 săptămâni
Poţi găsi magneziu în cel puţin o duzină de forme, iar aproape fiecare etichetă promite un somn mai bun. Un studiu randomizat publicat în Sleep Medicine a testat una dintre ele, magneziul L‑treonat (MgT, vândut sub denumirea Magtein). După doar 21 de zile, adulţii care l‑au luat au înregistrat scoruri mai bune la somnul profund și REM pe inelele Oura decât cei care au primit placebo. Rezultatul este interesant, dar detaliile contează, la fel ca și limitările.
De ce contează forma de magneziu
Magneziul este un mineral, dar suplimentele îl furnizează atașat de o moleculă purtătoare: citrat, glicinat, oxid, treonat și altele. Purtătorul poate influenţa absorbţia, toleranţa digestivă și, eventual, destinaţia magneziului în organism.
MgT a fost conceput pe această ultimă idee. A provenit din cercetări pe rozătoare (Slutsky et al., Neuron, 2010) care sugerau că treonatul ar putea creşte nivelurile de magneziu în creier. Autorii studiului descriu MgT ca fiind promiţător datorită biodisponibilităţii sale cerebrale și legăturilor cu cogniţia, memoria și starea de spirit. Aceasta este motivaţia studiului. Nu este dovadă că același efect se traduce în somn mai bun la oameni, ceea ce a încercat să investigheze această cercetare.
Studiul: cine, ce și cât timp
Studiul a fost randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo și desfășurat în grupuri paralele.
- Participanți: 80 de adulți cu vârsta între 35 și 55 de ani, care și-au raportat probleme de somn.
- Intervenție: 1 g/zi de MgT (Magtein) sau placebo.
- Durată: 21 de zile.
- Măsuri subiective: Insomnia Severity Index, Leeds Sleep Evaluation Questionnaire, Restorative Sleep Questionnaire, Profile of Mood States și un jurnal zilnic.
- Măsură obiectivă: un inel Oura.
Îmbinarea chestionarelor cu un dispozitiv purtat este un design rezonabil. Percepţia proprie a somnului și datele înregistrate de un dispozitiv nu coincid întotdeauna, așa că observarea ambelor în aceeaşi direcţie este mai convingătoare decât orice singură măsură.
Rezultatele Oura
Comparativ cu placebo, grupul MgT a prezentat îmbunătăţiri statistice semnificative (p < 0.05) la:
- Scorul somnului profund
- Scorul somnului REM
- Timpul de somn uşor
- Scorul de activitate și scorul de mişcare zilnică
- Scorul de pregătire, echilibrul activitate‑pregătire și echilibrul somn‑pregătire
Autorii au rezumat acestea ca o calitate îmbunătăţită a somnului, în special în etapele profund și REM. Reţineţi că acestea sunt score‑uri compozite ale Oura, nu neapărat minute suplimentare în fiecare etapă, așa că nu le interpretaţi ca „X minute în plus de somn profund”. De asemenea, rezumatul afirmă că grupul MgT a menţinut o calitate bună a somnului și a funcţiunii de zi, în timp ce grupul placebo a scăzut. Parte din diferenţă provine, așadar, din deteriorarea grupului placebo, nu doar din îmbunătăţirea grupului MgT.
Starea de spirit, energia și funcţia de zi
Chestionarele au indicat aceleaşi trenduri. În comparaţie cu placebo, MgT a îmbunătăţit semnificativ comportamentul la trezire, energia, productivitatea pe parcursul zilei, iritabilitatea, starea de spirit și vigilenţa mentală. Suplimentele pentru somn sunt adesea evaluate în funcţie de cum te simţi a doua zi, şi aici studiul a raportat unele dintre cele mai clare semnale.
Autorii susţin că descoperirile se aliniază cu ceea ce se ştie despre MgT în neuroni și modele animale, sugerând beneficii mai largi pentru sănătatea creierului. Aceasta este o ipoteză pentru cercetări viitoare, nu un fapt demonstrat de acest studiu.
Magneziu treonat vs glicinat vs citrat
Aceasta este întrebarea pe care majoritatea celor interesaţi de „cel mai bun magneziu pentru somn” o pun, iar acest studiu nu poate răspunde, deoarece a comparat MgT doar cu placebo, nu cu glicinat, citrat sau alte forme. Orice ierarhizare ar fi speculaţie.
Ce se poate spune, cu precauţie:
- Treonat: forma cu justificare pentru livrare în creier; există un mic studiu pozitiv pentru somn, dar majoritatea mecanismelor sunt demonstrate la animale, iar produsul este de obicei branduit și mai scump.
- Glicinat: utilizat pe scară largă pentru somn și considerat în general blând pentru stomac, datorită efectului calmant al glicinei. Nu există dovezi directe comparativ cu treonatul.
- Citrat: bine absorbit și comun, dar cunoscut mai ales pentru efectul său laxativ la doze mari.
Autorii însuşi notează că dovezile clinice pentru magneziu și somn variază în funcție de forma utilizată. Acesta este un motiv pentru a fi prudent în a presupune că toate formele se comportă la fel și pentru a nu presupune automat că treonatul este superior.
Concluzii practice
Doza. Studiul a folosit 1 g/zi de MgT. Aceasta este cantitatea totală, nu magneziul elemental. La aproximativ 7‑8 % magneziu în greutate, 1 g furnizează circa 72‑80 mg de magneziu elemental, modest în comparație cu 300‑400 mg pe care mulţi le asociază cu suplimentele de magneziu. Verificaţi eticheta: unele produse indică o porţie diferită și doza testată aici poate să nu corespundă cu cea de pe flacon.
Momentul administrării. Abstractul nu specifică când participanţii au luat suplimentul. Pentru că ţinta este somnul, mulţi îl iau seara, dar aceasta rămâne o convenţie practică, nu un rezultat al studiului.
Cui i se potrivește. Adulţilor cu vârsta aproximativă 35‑55 de ani, care îşi descriu singuri probleme de somn şi sunt curioşi despre un supliment experimental. Nu reprezintă o dovadă pentru tratarea insomniei diagnosticate, apneei în somn sau altor tulburări de somn.
Efecte adverse. Autorii au raportat că MgT a fost sigur și bine tolerat. Suplimentele cu magneziu pot provoca scaune moi sau disconfort gastric, iar persoanele cu boală renală sau care iau medicamente ce interacționează cu magneziul (anumite antibiotice și bifosfonaţi, de exemplu) ar trebui să consulte un medic sau farmacist.
Limitări oneste
- Durată scurtă. Trei săptămâni nu spun nimic despre efectele pe termen lung sau dacă beneficiile persistă.
- Stadierea somnului cu dispozitiv purtat. Inelele Oura estimează etapele somnului, dar nu sunt polisomnografie, standardul de laborator. Dispozitivele de consum pot fi utile pentru monitorizarea tendinţelor, dar sunt mai puţin precise în alocarea etapelor specifice.
- Probleme de somn auto‑raportate. Participanţii nu erau neapărat diagnosticaţi clinic, limitând generalizarea rezultatelor.
- Eşantion mic. Optzeci de persoane sunt suficiente pentru a detecta un semnal, nu pentru concluzii ferme.
- Ingredient branduit. Magtein este un ingredient proprietar; cititorii ar trebui să verifice declaraţiile de conflict de interese ale studiului și să ştie că replicarea independentă este încă limitată.
- Multe rezultate testate. Cu numeroase măsuri analizate, unele valori p < 0.05 pot apărea întâmplător, motiv pentru care sunt necesare studii de replicare.
Concluzia finală
Acest studiu este un semnal promiţător, bine structurat, care sugerează că MgT poate susţine scorurile de somn profund și REM, precum și starea de spirit și energia pe parcursul zilei, pe parcursul a trei săptămâni. Nu demonstrează că treonatul învinge glicinatul sau citratul și nu răspunde la întrebările legate de doză, momentul administrării sau efectele pe termen lung. Trataţi‑l ca un motiv pentru studii mai mari, independente și mai îndelungate și ca un punct de plecare pentru discuţia cu medicul dumneavoastră dacă intenţionaţi să îl încercaţi.
