"Колаген — марна трата для м’язів". Ви бачили такий мем.
У ньому є зерно правди: колаген — неповний білок, у ньому бракує амінокислот, які безпосередньо активують синтез м’язової тканини. Проте рандомізоване, подвійне сліпе дослідження серед літніх чоловіків із саркопенією ускладнює цю історію. Чоловіки, які піднімали вагу і приймали 15 г колагенових пептидів щодня, набули приблизно на 45 % більше безжирової маси, а їхній приріст сили ніг склав понад удвічі більше, ніж у групи плацебо.
Перед тим як купувати будь‑яку упаковку, варто уважно розібратись у деталях, адже деякі з них мають подвійний вплив.
Дослідження: хто, що і як довго
Дослідження, опубліковане у British Journal of Nutrition у 2015 р. Заґдєбліком та колегами, включало 53 чоловіки середнього віку 72,2 р. Усі вони мали I‑ або II‑стадію саркопенії — вікове зниження м’язової маси та функції.
Протягом 12 тижнів усі учасники виконували однакові силові тренування тричі на тиждень. Єдиною різницею був прийом після кожного заняття:
- Група лікування: 15 г/день колагенових пептидів;
- Група плацебо: силікон — інертний порошок.
Дослідники вимірювали безжирову масу, жирову масу та кісткову масу за допомогою DXA‑сканування. Окрім цього оцінювали ізокінетичну силу квадрицепса та сенсомоторний контроль під час одноногого тесту стабілізації.
Результати: всі покращились, колаген — плюс
Тренування працювали самостійно. Обидві групи значно підвищили безжирову масу, кісткову масу, силу ніг та сенсомоторний контроль, і обидві втратили жирову масу. Група, що отримувала колаген, випередила плацебо за трьома показниками (усі p < 0,05):
| Показник | Колаген | Плацебо |
|---|---|---|
| Безжирна маса | +4,2 кг | +2,9 кг |
| Сила квадрицепса | +16,5 Нм | +7,3 Нм |
| Жирова маса | −5,4 кг | −3,5 кг |
Математика підзаголовка: 4,2 / 2,9 ≈ 1,45, тобто приблизно 45 % більше набутого м’язового «заряду». Приріст сили квадрицепса виявився понад 2,3‑рази вищим. Втрата жиру теж була більшою у колагеновій групі.
Чому колагенові пептиди можуть допомагати?
Механізм ще не встановлений, і дослідження не було сконструйовано для доведення унікальності колагену. Однак кілька гіпотез виглядають правдоподібними:
- Постачання амінокислот. Колаген багатий гліцином, проліном і містить аргінійну частинку. Ці амінокислоти беруть участь у формуванні сполучної тканини, синтезі креатину та шляхах синтезу оксиду азоту. Чи є це суттєвим фактором адаптації м’язів у людей похилого віку, — питання, що ще вивчається.
- Біоактивні пептиди. Під час гідролізу колагену утворюються малі пептиди, зокрема фрагменти, що містять гідроксипролін. Вони переживають травлення, потрапляють у кров і можуть сигналізувати м’язовим та сполучно‑тканинним клітинам. Поки що це лише попередні докази.
- Посилення сполучної тканини. Сила м’язу передається через сухожилля та екстрацелюлярний матрикс. Краща підтримка цих структур може дозволити тренуватися інтенсивніше або ефективніше передавати силу. Це ще спекуляція.
- Просто більше білка. Багато літніх людей споживають недостатньо білка. Додаткові 15 г білка можуть допомогти незалежно від джерела (про це нижче).
Трактуйте це як гіпотези, а не остаточні висновки.
Дрібний шрифт
- Плацебо не містило білка. Силікон не містить жодної амінокислоти, тому контрольна група не отримувала додаткового білка. Порівняння колагену з іншими білковими добавками (сироватковим протеїном, казеїном тощо) дало б чіткішу відповідь, проте в цьому дослідженні такого порівняння не було.
- Конфлікт інтересів. Один із авторів пов’язаний з Collagen Research Institute, а препарат постачав комерційний постачальник колагену. Це не спростовує дані, але вказує на необхідність незалежних реплікацій.
- Вузька популяція. Участники — літні, саркопенічні лише чоловіки. Результати не можна автоматично перенести на жінок, молодих людей чи здорових літніх людей з нормальною м’язовою масою.
- Колаген — неповний білок. У ньому мало лейцину — ключової амінокислоти для синтезу м’язових білків, і бракує триптофану. Саме тому мем «марна трата для м’язів» не зовсім безпідставний, а отриманий результат тим більше вражає.
- Розмір ефекту. Декілька кілограмів безжирової маси за 12 тижнів і суттєва втрата жиру у групи плацебо — це більше, ніж очікує більшість. Однак кількість учасників була невелика, а вимірювання DXA можуть коливатися через рівень гідратації та інші фактори. Журнал випустив поправку у 2025 р. і коментар у 2016 р., тому варто ознайомитися з первинним текстом та виправленнями.
Практичні рекомендації
- Досліджувана доза: 15 г/день, приймати після силових тренувань.
- Тренування — основа. Група плацебо також набувала м’язів і сили. Колаген — доповнення до тренувань, а не їхня заміна.
- Не замінюйте його на повноцінний білок. Переконайтеся, що у вашому раціоні вже достатньо якісного, лейцин‑багатого білка (м’ясо, молочні продукти, яйця, сироватковий протеїн). Колаген може бути лише додатком.
- Для кого: дорослі 60+ років, які практикують прогресивні силові тренування, особливо ті, хто має ризик саркопенії або важко досягає білкових цілей.
- Кому не чекати чудес: людям, які не тренуються. У цьому дослідженні не виявлено, що колаген сам по собі будує м’язи.
- Консультація з лікарем. Потрібна, якщо у вас хронічна хвороба нирок, алергія (колаген часто отримують від корови, свині або морських організмів) або ви перебуваєте на медично контрольованій дієті.
Підсумок
Мем «колаген — марна трата для м’язів» надто спрощений. У цьому дослідженні літні чоловіки з саркопенією, які піднімали вагу і споживали 15 г колагенових пептидів, набули більше чистої маси і майже удвічі більше сили ніг, ніж ті, хто піднімав і отримував силікон. Проте дизайн залишає відкритим питання, чи колаген має унікальні властивості, чи це просто додатковий білок для недоїдної дієти. Доки незалежні дослідження не порівняють колаген безпосередньо з іншими білками, це обіцяюче доповнення для літніх підйомників, а не підтверджений м’язовий будівельник. Спочатку тренуйтеся і споживайте повноцінний білок, а колагенові пептиди використовуйте як розумне доповнення.
