15 g peptydów kolagenowych: podwójny przyrost siły nóg u starszych mężczyzn
„Kolagen jest bezużyteczny dla mięśni.” – znamy ten mem. Opiera się on na rzeczywistości: kolagen jest białkiem niekompletnym, ubogim w aminokwasy, które najważniejsze są przy syntezie białka mięśniowego. Jednak randomizowane, podwójnie zaślepione badanie przeprowadzone wśród starszych mężczyzn z sarkopenią komplikuje tę narrację. Mężczyźni podnoszący ciężary i przyjmujący 15 g peptydów kolagenowych dziennie zyskali o 45 % więcej beztłuszczej masy niż grupa otrzymująca placebo, a ich przyrost siły nóg był więcej niż dwukrotnie wyższy.
Zanim zdecydujesz się na zakup tubki, przyjrzyjmy się szczegółom – niektóre z nich mogą mieć podwójne znaczenie.
Badanie: kto, co i jak długo
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition w 2015 roku przez Zdzieblika i współpracowników objęło 53 mężczyzn w średnim wieku 72,2 lat. Wszyscy mieli sarkopenię klasy I lub II – czyli wiekowy spadek masy i funkcji mięśni.
Przez 12 tygodni wszyscy uczestnicy wykonywali identyczny program treningu oporowego pod okiem trenera – trzy sesje w tygodniu. Jedyną różnicą było to, co przyjmowali po każdym treningu:
- Grupa eksperymentalna: 15 g dziennie peptydów kolagenowych
- Grupa kontrolna (placebo): krzemionka – neutralny proszek
Badacze oceniali:
- masę beztłuszczową, masę tłuszczową i masę kostną za pomocą skanów DXA;
- siłę izokinetyczną mięśnia czworogłowego uda;
- kontrolę czuciowo‑motoryczną w teście stabilizacji jednej nogi.
Wyniki: wszyscy poprawili się, a kolagen – bardziej
Trening sam w sobie przyniósł korzyści. Obie grupy znacząco zwiększyły masę beztłuszczową, masę kostną, siłę nóg oraz poprawiły kontrolę czuciowo‑motoryczną, a jednocześnie zredukowały masę tłuszczową. Grupa przyjmująca kolagen wykazała przewagę w trzech miarach (p < 0,05):
| Wynik | Kolagen | Placebo |
|---|---|---|
| Masa beztłuszczowa | + 4,2 kg | + 2,9 kg |
| Siła czworogłowego uda | + 16,5 Nm | + 7,3 Nm |
| Masa tłuszczowa | ‑ 5,4 kg | ‑ 3,5 kg |
Obliczenia pod tytułem nagłówka: 4,2 ÷ 2,9 ≈ 1,45, czyli około 45 % większy przyrost beztłuszczowej masy. Wzrost siły czworogłowego uda był ponad 2,3‑krotnie wyższy. Utrata tłuszczu również była wyraźniejsza w grupie kolagenowej.
Dlaczego peptydy kolagenowe mogą działać?
Mechanizm nie jest jeszcze w pełni wyjaśniony, a badanie nie było zaprojektowane, aby go udowodnić. Warto jednak przyjrzeć się kilku plausybilnym hipotezom:
- Dostawa aminokwasów. Kolagen jest bogaty w glicynę i prolinę oraz dostarcza argininę. Aminokwasy te odgrywają rolę w tkance łącznej, syntezie kreatyny i szlakach tlenku azotu. Czy w istotny sposób wspierają adaptację mięśni u osób starszych, wciąż jest badane.
- Bioaktywne peptydy. Hydrolizowany kolagen powstaje w postaci małych fragmentów (np. hydroksyproliny), które przechodzą trawienie i docierają do krwiobiegu. Mogą one sygnalizować komórkom mięśni i tkanki łącznej, choć dowody są wstępne.
- Wzmocnienie tkanki łącznej. Siła mięśni musi zostać przeniesiona przez ścięgna i macierz pozakomórkową. Lepsze wsparcie w tych strukturach może umożliwić cięższy trening lub efektywniejszy transfer siły.
- Po prostu więcej białka. Wiele osób starszych spożywa za mało białka. Dodatkowe 15 g może więc pomóc niezależnie od źródła.
Traktuj te propozycje jako hipotezy, a nie pewniki.
Szczegóły i zastrzeżenia
1. Placebo nie było zbilansowane pod kątem białka. Krzemionka nie zawiera aminokwasów, więc grupa kontrolna nie otrzymała dodatkowego białka. Badanie nie rozróżnia więc „specjalnych właściwości kolagenu” od „korzyści z dodatkowego białka”. Porównanie z serwatką czy innym białkiem o równoważnej zawartości azotu byłoby potrzebne.
2. Związek z przemysłem. Jeden z autorów jest powiązany z Collagen Research Institute, a użyty produkt pochodzi od komercyjnego dostawcy kolagenu. Nie podważa to danych, ale podkreśla potrzebę niezależnych replikacji.
3. Wąska grupa badawcza. Uczestnicy to starsi, sarkopeniczni mężczyźni. Wyniki nie można automatycznie przenieść na kobiety, młodszych dorosłych ani na starszych, ale zdrowych pod względem masy mięśniowej.
4. Kolagen jest białkiem niekompletnym. Zawiera mało leucyny – kluczowego aminokwasu wyzwalającego syntezę białka mięśniowego – i nie ma tryptofanu. To podstawa memu „bezużytecznego dla mięśni”, dlatego uzyskany wynik jest zaskakujący.
5. Wielkość efektu jest duża. Przyrost kilku kilogramów beztłuszczowej masy w 12 tygodni oraz wyraźna utrata tłuszczu są większe niż zwykle się zakłada. Grupa była mała, a pomiary DXA mogą być wrażliwe na poziom nawodnienia. Dodatkowo w 2025 r. ukazało się erratum oraz komentarz z 2016 r., więc warto zapoznać się z pełnym tekstem i korektą, a nie wyłącznie z nagłówkiem.
Praktyczne wnioski
- Dawka badana: 15 g dziennie, przyjmowane po treningu oporowym.
- Trening jest podstawą. Placebo również przybrało na masie i sile. Kolagen był jedynie dodatkiem, nie zamiennikiem treningu.
- Nie zastępuj pełnowartościowego białka. Upewnij się, że dieta już dostarcza wystarczająco dużo wysokiej jakości, leucynowo‑bogatego białka (mięso, nabiał, jaja, serwatka). Kolagen może być uzupełnieniem, nie substytutem.
- Kto może skorzystać: osoby w wieku 60 lat i więcej, prowadzące progresywny trening oporowy, zwłaszcza z ryzykiem sarkopenii lub niedostatecznym spożyciem białka.
- Kto nie powinien liczyć na cuda: osoby, które nie trenują. W badaniu nie wykazano, aby sam kolagen budował mięśnie.
- Skonsultuj się z lekarzem w przypadku choroby nerek, alergii (kolagen często pochodzenia wołowego, wieprzowego lub morskiego) lub dietoterapii wymagającej nadzoru.
Podsumowanie
Mem „kolagen jest bezużyteczny dla mięśni” jest zbyt uproszczony. W omawianym badaniu starsi mężczyźni z sarkopenią, podnoszący ciężary i przyjmujący 15 g peptydów kolagenowych, uzyskali większy przyrost masy beztłuszczowej oraz siły nóg niż grupa placebo. Projekt badania nie wyklucza jednak, że efekt wynika po prostu z dodatkowego białka w diecie. Dopóki niezależne próby nie porównają kolagenu z białkiem o jednakowej zawartości azotu, można go uznać za obiecujący suplement pomocniczy dla starszych osób trenujących, a nie jako podstawowy budulec mięśni. Najpierw podnoś ciężary, dostarczaj pełnowartościowe białko, a kolagen – ewentualnie – dodaj jako dodatkowy element wspierający.
