Така звичайна трава з супермаркету покращила пам'ять, тривожність і якість сну
Скромна трава з полички зі спеціями покращила пам'ять, знизила рівень тривожності та підвищила якість сну за місяць. Це головний висновок рандомізованого, подвійно сліпого дослідження, проведеного серед студентів. Однак дослідження має кілька суттєвих обмежень, тому перед тим як включати розмарин у свій раціон, варто ознайомитися з деталями.
Що робило дослідження
Дослідники з Керманського університету медичних наук в Ірані провели подвійно сліпе, плацебо‑контрольоване дослідження, опубліковане у Complementary Therapies in Clinical Practice у 2018 році. Першим автором був Nematolahi, співавторами – Mehrabani, Karami‑Mohajeri і Dabaghzadeh.
Конфігурація:
- Учасники: 68 студентів університету;
- Інтервенція: 500 мг сухого листя розмарину (Rosmarinus officinalis L.) двічі на день, у сумі 1 г / день, у вигляді капсул;
- Контроль: ідентичне плацебо за тим самим графіком;
- Тривалість: один місяць;
- Вимірювання: на початку та в кінці місяця за допомогою трьох опитувальників:
- Проспективний та ретроспективний опитувальник пам'яті (PRMQ);
- Шкала тривожності та депресії лікарні (HADS);
- Піттсбургський інвентар якості сну (PSQI).
PRMQ охоплює два типи пам'яті. Прспективна пам'ять – це здатність пам'ятати про заплановані дії (наприклад, про зустріч чи прийом ліків). Ретроспективна пам'ять – це згадування того, що вже сталося. Студенти – логічна цільова група, адже у них часто спостерігаються проблеми з пам'яттю, стрес і поганий сон.
Що виявило дослідження
Результати виявились досить широкими. Після місяця балли на всіх шкалах і підшкалях, крім двох, були значно кращими в групі, що отримувала розмарин, порівняно з плацебо‑групою. У цих опитувальниках нижчі бали означають кращі результати, отже це позитивна динаміка. Покращення торкнулися:
- проспективної пам'яті;
- ретроспективної пам'яті;
- тривожності;
- депресії;
- загальної якості сну (і більшості його складових).
Винятки – два параметри часу засинання та тривалості сну в PSQI. Розмарин не вплинув суттєво ні на те, скільки часу потрібно, щоб заснути, ні на те, скільки годин спати. Інші аспекти сну покращились, проте у анотації не вказано, які саме.
Анотація також не містить розмірів ефекту чи точних змін балів, тому і стаття їх не надає. Ми знаємо лише напрямок змін і те, що різниця була статистично значущою. Немає даних, наскільки великі ці зміни у реальному житті.
Автори дійшли висновку, що розмарин може бути корисним для підвищення обох типів пам'яті, зниження тривожності та депресії й покращення якості сну у студентів.
Зауваження: прочитайте це перед тим, як купувати мішок у великій кількості
Плюси:
- Дані отримані на людях, а не на тваринах чи клітинних культурах.
Недоліки:
- Все самозвітне. Пам'ять, настрій і сон вимірювали лише за допомогою опитувальників. Не було об’єктивних тестів пам'яті, моніторингу сну чи біомаркерів. Оцінки можуть змінюватись під впливом очікувань; плацебо‑група частково коригує це, але не усуває усі упередження.
- Одне дослідження в одному центрі. Учасники – студенти одного іранського університету. Результати можуть не переноситися на людей старшого віку, на пацієнтів з когнітивними порушеннями чи на людей з клінічною депресією та тривожністю.
- Тільки місяць. Не відомо, чи ефект збережеться, посилиться чи зникне при довшому вживанні, або що станеться після припинення прийому.
- Механізм не доведений. Досліджували сухий листовий порошок, а не окремі сполуки. Відомо, що розмарин містить карнозинову та розмаринову кислоти, які часто називаються антиоксидантами та нейроактивними речовинами. Розмарин – родич шавлі (рід Salvia), ще одна трава з репутацією «покращувача пам'яті». Однак дане дослідження не вказало, яка саме сполука відповідає за ефект.
- Потрібна реплікація. Одна проба на 68 людей – це обнадійливий сигнал, а не остаточний доказ.
Як вживати (якщо ви хочете поекспериментувати)
Ось що саме застосовували в дослідженні і чого не підтверджують дані:
- Доза: 1 г / день у сумі, розділена на 500 мг двічі на день.
- Таймінг: два рази на день, як у дослідженні. У статті не зазначено, чи це було під час їжі, тому робити точні висновки про оптимальний час не варто.
- Форма: капсули з порошку сухого листя розмарину. Посипати розмарином вечерю – інше. Кулінарні дози зазвичай менші і менш стандартизовані, і немає даних, що вони дають такий самий ефект. Ефірна олія – ще інший продукт, який у цьому випробуванні не тестували. Не вживайте її всередину.
- Тривалість: дослідження тривало один місяць. Після цього ви вже поза межами наявних доказів.
- Відстеження: оскільки результати суб’єктивні, найкращий підхід – вести щоденник настрою, сну та «забування» щотижня, бажано після короткого базового періоду.
Для кого це може підходити і хто варто утриматися
Хто може розумно спробувати: здорові дорослі, особливо студенти або люди з високим розумовим навантаженням, які шукають недорогу трав'яну альтернативу і готові розглядати це як експеримент.
Хто краще утриматися або спочатку проконсультуватися з лікарем (загальна обережність, а не висновки даного дослідження):
- Вагітні та годуючі матері, бо безпечність розмарину в цих групах недостатньо вивчена;
- Люди, які приймають антикоагулянти, протисудомні засоби чи інші рецептурні ліки, оскільки можливі взаємодії;
- Особи з діагностованою депресією, тривожністю або розладами сну. Добавка не замінює медичне лікування, а дослідження не включало клінічних пацієнтів.
Підсумок
Результат дослідження реальний, хоча рівень доказовості скромний: у 68 студентів місяць вживання 1 г / день розмарину перевершив плацебо за самозвітуваними показниками пам'яті, тривожності, депресії та більшості параметрів сну, проте не вплинув на час засинання та тривалість сну. Чи є розмарин справжнім ноотропом з об’єктивними когнітивними вигодами, залишається відкритим питанням. Це недорогий, практично безризиковий експеримент для здорових людей і хороший кандидат для масштабнішого випробування з об’єктивними результатами.
