“Kolagen tidak berguna untuk otot.”
Anda pasti pernah melihat meme itu. Memang ada dasarnya: kolagen adalah protein tidak lengkap yang kekurangan asam amino esensial untuk pertumbuhan otot. Namun sebuah uji coba acak, double‑blind pada pria lanjut usia dengan sarkopenia memperumit cerita ini. Pria yang mengangkat beban dan mengonsumsi 15 g peptida kolagen per hari memperoleh sekitar 45 % lebih banyak massa bebas lemak dibanding kelompok plasebo, dan peningkatan kekuatan kakinya lebih dari dua kali lipat.
Sebelum Anda membeli sekotak, ada beberapa detail penting yang perlu dipahami, dan sebagian dari mereka dapat diinterpretasikan dua arah.
Uji Coba: Siapa, Apa, dan Berapa Lama
Studi yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition pada 2015 oleh Zdzieblik dan rekan‑rekannya melibatkan 53 pria dengan rata‑rata usia 72,2 tahun. Semua peserta memiliki sarkopenia kelas I atau II, yaitu penurunan massa dan fungsi otot yang berhubungan dengan usia.
Selama 12 minggu, semua peserta melakukan hal yang sama: latihan resistensi terarah tiga kali seminggu. Satu‑satunya perbedaan terletak pada suplemen yang dikonsumsi setelah setiap sesi latihan:
- Kelompok perlakuan: 15 g/hari peptida kolagen
- Kelompok plasebo: silika (bubuk inert)
Peneliti mengukur massa bebas lemak, massa lemak, dan massa tulang menggunakan pemindaian DXA. Mereka juga menguji kekuatan kuadrisep secara isokinetik serta kontrol sensorimotorik dengan tes stabilisasi satu kaki.
Hasil: Semua Membaik, Kolagen Lebih Baik Lagi
Latihan saja sudah memberi manfaat. Kedua kelompok secara signifikan meningkatkan massa bebas lemak, massa tulang, kekuatan kaki, dan kontrol sensorimotorik, sekaligus menurunkan massa lemak. Namun kelompok kolagen unggul pada tiga ukuran (semua P < 0,05):
| Hasil | Kolagen | Plasebo |
|---|---|---|
| Massa bebas lemak | +4,2 kg | +2,9 kg |
| Kekuatan kuadrisep | +16,5 Nm | +7,3 Nm |
| Massa lemak | −5,4 kg | −3,5 kg |
Perhitungan di balik judul: 4,2 dibagi 2,9 kira‑kira 1,45, atau sekitar 45 % lebih banyak jaringan tanpa lemak yang diperoleh. Peningkatan kekuatan kuadrisep hampir 2,3 kali lipat. Penurunan lemak juga lebih besar pada kelompok kolagen.
Mengapa Peptida Kolagen Mungkin Membantu?
Mekanisme tepatnya belum dipastikan, dan studi ini tidak dirancang untuk membuktikannya. Beberapa hipotesis yang masuk akal meliputi:
- Pasokan asam amino. Kolagen kaya glisin dan prolin, serta menyediakan arginin. Ketiganya berperan dalam jaringan ikat, sintesis kreatin, dan jalur nitric‑oxide. Apakah mereka secara signifikan membantu adaptasi otot pada orang tua masih dalam pengujian.
- Peptida bioaktif. Kolagen yang dihidrolisis menghasilkan peptida kecil, seperti fragmen yang mengandung hidroksiprolin, yang dapat bertahan melalui pencernaan dan masuk ke aliran darah. Peptida‑peptida ini mungkin memberi sinyal kepada sel‑sel otot dan jaringan ikat, meski bukti masih preliminer.
- Jaringan ikat yang lebih kuat. Kekuatan otot ditransmisikan melalui tendon dan matriks ekstraseluler. Dukungan yang lebih baik di sana dapat membantu orang berlatih lebih keras atau mentransmisikan gaya lebih efisien. Ini masih spekulatif.
- Cukup protein saja. Banyak orang tua yang asupannya kurang protein. Menambahkan 15 g dapat membantu, terlepas dari sumbernya (akan dibahas lebih lanjut).
Anggap ini sebagai hipotesis, bukan kesimpulan.
Catatan Kecil
Berikut beberapa hal yang perlu diingat ketika menilai temuan ini:
- Plasebonya tidak sebanding protein. Silika tidak mengandung asam amino. Kelompok kontrol tidak menerima tambahan protein, sehingga uji coba ini tidak dapat memisahkan antara “kolagen memang khusus” dengan “penambahan protein membantu orang tua yang mengangkat beban.” Perbandingan dengan whey atau protein setara nitrogen akan memberikan jawaban yang lebih jelas, namun studi ini tidak melakukannya.
- Ada kaitan industri. Salah satu penulis berafiliasi dengan Collagen Research Institute, dan produk yang dipakai terhubung dengan pemasok kolagen komersial. Itu tidak menginvalida data, tetapi menjadi alasan kuat untuk menginginkan replikasi independen.
- Populasi sempit. Pesertanya hanya pria lanjut usia dengan sarkopenia. Hasilnya tidak otomatis berlaku untuk wanita, orang muda, atau orang tua yang sehat dengan massa otot normal.
- Kolagen adalah protein tidak lengkap. Ia rendah leusin—asam amino yang paling berperan dalam memicu sintesis protein otot—dan tidak mengandung triptofan. Inilah dasar meme “tidak berguna untuk otot,” dan itulah mengapa hasil ini terasa mengejutkan.
- Ukuran efeknya besar. Peningkatan beberapa kilogram massa bebas lemak dalam 12 minggu, ditambah penurunan lemak yang signifikan pada kelompok plasebo, lebih besar daripada yang diperkirakan kebanyakan orang. Namun kelompoknya kecil, dan pengukuran DXA dapat dipengaruhi oleh hidrasi serta faktor lain. Jurnal juga menerbitkan erratum pada 2025 dan komentar pada 2016, jadi bacalah makalah lengkap beserta koreksinya, bukan hanya angka tajuk.
Takeaway Praktis
Jika Anda mempertimbangkan peptida kolagen untuk otot, berikut apa yang didukung bukti dan apa yang tidak:
- Dosis yang dipelajari: 15 g/hari, diambil setelah latihan resistensi.
- Latihan adalah mesinnya. Kelompok plasebo pun memperoleh otot dan kekuatan. Kolagen adalah tambahan untuk mengangkat beban, bukan pengganti.
- Jangan ganti dengan protein lengkap. Pastikan pola makan Anda sudah mencukupi protein berkualitas tinggi, kaya leusin, dari daging, susu, telur, atau whey. Kolagen dapat menjadi pelengkap, bukan substitusi.
- Siapa yang cocok: orang dewasa berusia ≥ 60 tahun yang melakukan latihan resistensi progresif, terutama yang berisiko sarkopenia atau kesulitan memenuhi target protein.
- Siapa yang tidak boleh berharap keajaiban: orang yang tidak berlatih. Tidak ada bukti dalam uji coba ini bahwa kolagen saja dapat membangun otot.
- Konsultasikan dengan dokter bila Anda memiliki penyakit ginjal, alergi (kolagen biasanya berasal dari sapi, babi, atau sumber laut), atau berada pada diet yang diawasi medis.
Kesimpulan
Meme “kolagen tidak berguna untuk otot” terlalu sederhana. Dalam uji coba ini, pria lanjut usia dengan sarkopenia yang mengangkat beban dan mengonsumsi 15 g peptida kolagen memperoleh lebih banyak massa bebas lemak dan kekuatan kaki dibanding mereka yang mengangkat beban dan mengonsumsi silika. Namun desain studi menyisakan pertanyaan apakah kolagen memiliki sifat khusus atau hanya menambah protein pada pola makan yang kurang. Sampai ada uji coba independen yang membandingkan kolagen langsung dengan sumber protein setara, kolagen dapat dianggap sebagai tambahan yang menjanjikan untuk pengangkat beban tua, bukan pembangun otot yang terbukti. Angkat beban dulu, lengkapi dengan protein lengkap, dan gunakan peptida kolagen sebagai pelengkap yang masuk akal.
