15 g kolagenových peptidů: Dvojnásobné zisky v síle nohou u starších mužů
„Kolagen je pro svaly zbytečný.“ Tento mem už určitě znáte. Má v sobě pravdu – kolagen je neúplná bílkovina, postrádá některé aminokyseliny, které spouštějí růst svalové hmoty. Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie u starších mužů se sarkopenií však situaci komplikovala. Muži, kteří posilovali a užívali 15 g kolagenových peptidů denně, získali asi o 45 % více beztukové hmoty než skupina s placebem a jejich nárůst síly nohou byl více než dvojnásobný.
Než si koupíte balení, je dobré znát podrobnosti – a některé z nich mají dvě strany.
Studie: kdo, co a jak dlouho
Studie publikovaná v British Journal of Nutrition v roce 2015 (Zdzieblik a kolegové) zapojila 53 mužů s průměrným věkem 72,2 let. Všichni trpěli sarkopenií I. nebo II. stupně – úbytkem svalové hmoty a funkce spojeným s věkem.
Během 12 týdnů všichni podstoupili stejný program: vedený odporový trénink třikrát týdně. Jediný rozdíl spočíval v tom, co po tréninku konzumovali:
- Skupina s doplňkem: 15 g kolagenových peptidů denně
- Placebo skupina: silika (nečinný prášek)
Výzkumníci měřili beztukovou hmotu, tukovou hmotu a kostní hmotu pomocí DXA‑skenů. Testovali také izokinetickou sílu kvadricepsu a senzoricko‑motorické řízení pomocí testu jednonohé stabilizace.
Výsledky: všichni se zlepšili, kolagen ještě víc
Trénink sám o sobě fungoval. Obě skupiny významně zlepšily beztukovou hmotu, kostní hmotu, sílu nohou i senzoricko‑motorické řízení a zároveň ztratily tukovou hmotu. Skupina užívající kolagen však předčila v třech měřeních (vše P < 0,05):
| Výsledek | Kolagen | Placebo |
|---|---|---|
| Beztuková hmota | +4,2 kg | +2,9 kg |
| Síla kvadricepsu | +16,5 Nm | +7,3 Nm |
| Tuková hmota | ‑5,4 kg | ‑3,5 kg |
Matematika za titulkem: 4,2 ÷ 2,9 ≈ 1,45, tedy přibližně 45 % více svalové hmoty. Nárůst síly kvadricepsu byl asi 2,3‑krát vyšší. Ztráta tuku byla také výraznější u kolagenu.
Proč by kolagenové peptidy mohly pomoci?
Mechanismus zatím není jasný a studie nebyla navržena k jeho prokázání. Zde jsou nejčastěji uváděné hypotézy:
- Dodávka aminokyselin. Kolagen je bohatý na glycin, prolinu a arginin. Tyto látky hrají roli v pojivových tkáních, syntéze kreatinu a dráze oxidu dusnatého. Zda mají významný vliv na adaptaci svalů u starších dospělých, se zatím zkoumá.
- Bioaktivní peptidy. Hydrolyzovaný kolagen vytváří malé peptidy, např. fragmenty s hydroxyprolinou, které přežijí trávení a dostanou se do krevního oběhu. Mohou signalizovat buňkám svalů i pojivových tkání – důkazy jsou zatím předběžné.
- Silnější pojivová tkáň. Síla svalů se přenáší přes šlachy a extracelulární matrix. Lepší podpora tam může umožnit těžší trénink nebo efektivnější přenos síly. Toto je spekulativní.
- Jednoduše více bílkovin. Mnoho starších lidí nedostává dostatek bílkovin. Přidání 15 g může pomoci, ať už zdroj je jakýkoliv (více o tom níže).
Berete je jako hypotézy, ne jako definitivní závěry.
Drobnosti, na které je třeba dát pozor
1. Placebo nebylo proteinově vyrovnané. Silika neobsahuje žádné aminokyseliny, takže kontrolní skupina nedostávala žádný extra protein. To znemožňuje rozlišit, zda „kolagen je výjimečný“ nebo zda „více bílkovin pomáhá starším cvičencům“. Srovnání s whey nebo s proteinovým doplňkem se stejným obsahem dusíku by situaci osvětlilo – taková studie chybí.
2. Vztah k průmyslu. Jeden ze autorů je spjat s Collagen Research Institute a použité kolagenové produkty pocházejí od komerčního dodavatele. To data nevyvrací, ale dává důvod požadovat nezávislé opakování.
3. Úzká populace. Účastníci byli starší muži se sarkopenií. Výsledky se automaticky nepřenášejí na ženy, mladší dospělé ani na zdravější starší osoby s normální svalovou hmotou.
4. Kolagen je neúplná bílkovina. Chybí mu leucin – aminokyselina nejvíce spojená s vyvoláním syntézy svalových protein – i tryptofan. To je základ memu „zbytečný pro svaly“ a důvod, proč jsou výsledky překvapivé.
5. Velikost efektu je vysoká. Zisk několika kilogramů beztukové hmoty během 12 týdnů, plus výrazná ztráta tuku u placeba, je větší, než by mnozí očekávali. Skupina byla malá a DXA‑měření může kolísat v závislosti na hydrataci a dalších faktorech. Časopis také publikoval erratum v roce 2025 a komentář v roce 2016, takže je vhodné číst původní článek i opravy, ne jen titulní čísla.
Praktické závěry
Pokud uvažujete o kolagenových peptidech pro svaly, zde je, co je podpořeno důkazy a co ne:
- Studovaný protokol: 15 g denně, užívané po odporovém tréninku.
- Trénink je klíč. I placebo skupina získala svaly a sílu. Kolagen byl doplňkem k posilování, ne náhradou.
- Nenechávejte ho místo kompletního proteinu. Ujistěte se, že ve stravě již konzumujete dostatek kvalitních, leucin‑bohatých bílkovin (maso, mléčné výrobky, vejce, whey). Kolagen může být doplňkem, ne náhradou.
- Pro koho: dospělí od 60 let výše, kteří provádějí progresivní odporový trénink, zejména ti s rizikem sarkopenie nebo s nedostatečným příjmem bílkovin.
- Pro koho nez očekávat zázraky: lidé, kteří netrénují. Studie neukazuje, že by kolagen sám o sobě budoval svaly.
- Konzultujte to s lékařem při onemocněních ledvin, alergiích (kolagen často pochází z hovězího, vepřového nebo mořského zdroje) nebo pokud jste na dietě pod lékařským dohledem.
Závěrečné shrnutí
Meme „kolagen je pro svaly zbytečný“ je příliš zjednodušené. V této studii starší muži se sarkopenií, kteří posilovali a užívali 15 g kolagenových peptidů, získali více svalové hmoty a síly nohou než ti, kteří posilovali a brali siliku. Návrh studie ale nedokazuje, zda má kolagen speciální vlastnosti, nebo zda šlo jen o doplnění bílkovin do podvyživených diet. Dokud nebudou nezávislé studie přímo porovnávající kolagen s vyrovnanými proteinovými zdroji, zůstává slibným doplňkem pro starší cvičence, nikoli osvědčeným budovatelem svalů. Začněte posilovat, zajistěte si kompletní bílkoviny a kolagenové peptidy můžete považovat za rozumný extra, ne za základ.
