NMN vs NR vs NADH – mehr Ausdauer, aber keine Verbesserung der Müdigkeit

Kurzfassung: Eine neue Netzwerk‑Meta‑Analyse von 27 Studien mit 1.599 Teilnehmenden verglich NMN, NR, NADH und Nicotinamid – und die Ergebnisse entsprechen nicht den Versprechungen des Ergänzungsmittel‑Marketings. NMN steigerte die Ausdauer dosisabhängig (standardisierter Mittelwertunterschied = 1,02 bei hoher Dosis). NADH erzielte die besten Ergebnisse bei kognitiven Tests, allerdings fast ausschließlich in Gruppen mit bereits bestehenden kognitiven Defiziten, und der Befund ist empfindlich gegenüber einzelnen Studien. Überraschend war, dass keiner der Präcursoren die subjektive Müdigkeit oder den Schlaf merklich verbesserte. Hier erfährst du, wie das Ranking aussieht, welche Grenzen bestehen und für wen die Supplemente (nicht) sinnvoll sind.

Du nimmst einen NAD⁺‑Booster, weil du müde bist – was die Analyse zeigt

Die Studie, veröffentlicht in Frontiers in Nutrition von Gao et al. (Beijing Sport University), verglich die gängigsten NAD⁺‑Precursoren direkt miteinander und untersuchte unterschiedliche Facetten von Müdigkeit. Die Autoren kamen zu dem Ergebnis, dass diese Nahrungsergänzungsmittel zwar verschiedene Wirkungen zeigen, aber keinen klaren Effekt auf das subjektive Müdigkeitsgefühl haben.

Was wurde eigentlich gemacht?

Das Team führte eine systematische Übersicht und Netzwerk‑Meta‑Analyse nach den PRISMA‑NMA‑Richtlinien durch und registrierte das Protokoll bei PROSPERO (CRD420251237193). Eine Netzwerk‑Meta‑Analyse ermöglicht es, mehrere Interventionen zu vergleichen und zu ranken, obwohl nur wenige direkte Gegenüberstellungen vorliegen.

• Eingeschlossen: 27 Studien (25 randomisierte kontrollierte Studien, 2 quasi‑experimentelle Studien)
• Teilnehmende: insgesamt 1 599 Erwachsene
• Interventionen: Nicotinamid‑Ribosid (NR), Nicotinamid‑Mononukleotid (NMN), NADH und Nicotinamid (NAM)
• Ergebnis‑Domänen: wahrgenommene Müdigkeit, kognitive Leistung, sportliche Leistung (Ausdauer & Kraft), Lebensqualität (QoL) und Schlaf

Die Effekte werden als standardisierte Mittelwertunterschiede (SMD) angegeben; höhere Werte bedeuten stärkere Effekte. Die Präparate wurden anhand von SUCRA‑Scores gerankt. Die Autoren erklärten, dass keine kommerziellen oder finanziellen Interessenkonflikte vorlagen.

Das Ranking – Domäne für Domäne

Die Autoren betonen, dass die Antwort auf die Frage „Welcher Booster wirkt?“ davon abhängt, welches Ziel du verfolgst.

Ausdauer: NMN führt – und die Wirkung steigt mit der Dosis

NMN verbesserte die Ausdauer dosisabhängig:

• Mittlere Dosis: SMD = 0,66 (95 %‑KI 0,09–1,23)
• Hohe Dosis: SMD = 1,02 (95 %‑KI 0,43–1,60)

Nach gängigen Kriterien gilt ein SMD von etwa 1,0 als starker Effekt – das ist also das auffälligste Ergebnis. Die Konfidenzintervalle sind breit, besonders bei der mittleren Dosis, wo die Untergrenze fast bei Null liegt.

Kognition: NADH führt – mit großem Vorbehalt

NADH erzielte die größte kognitive Verbesserung (SMD = 1,50, 95 %‑KI 0,82–2,19), wobei der Effekt fast ausschließlich in Kohorten mit bereits vorhandenen kognitiven Beeinträchtigungen beobachtet wurde. Die Autoren weisen darauf hin, dass das Ergebnis empfindlich gegenüber einflussreichen Studien ist – das Weglassen einer einzigen Studie könnte den Effekt stark abschwächen oder sogar umkehren. Damit ist das Signal vielversprechend, aber keineswegs abschließend und kaum auf gesunde Erwachsene übertragbar.

Lebensqualität: moderate Gewinne, hauptsächlich durch NMN

Die Verbesserung der Lebensqualität war moderat und wurde vor allem von NMN getrieben:

• Hohe Dosis: SMD = 0,56 (95 %‑KI 0,14–0,98)
• Niedrige Dosis: SMD = 0,45 (95 %‑KI 0,11–0,78)

Hier zeigen die beiden Dosis‑Stufen ein ähnliches Ausmaß, sodass kein eindeutiges Dosis‑Response‑Muster wie bei der Ausdauer erkennbar ist.

Kraft: unverändert

Die neuromuskuläre Kraft blieb unverändert. Was NMN also für die Ausdauer bewirkt, führte nicht zu einer Zunahme der Muskelkraft.

Die Überraschung: Müdigkeit und Schlaf blieben unverändert

Der wichtigste Befund ist ein negativer: Kein Präzipitat verbesserte signifikant die subjektiv wahrgenommene Müdigkeit oder die Schlafqualität.

NAD⁺‑Booster werden häufig als „Energie‑Supplements“ vermarktet, weil ein NAD⁺‑abhängiger Energiemangel als ein zentraler Mechanismus von Müdigkeit gilt. Dennoch berichteten die Teilnehmenden in den zusammengefassten Daten nicht von weniger Müdigkeit, obwohl die Ausdauer bei NMN zunahm.

Die Autoren betonen, dass Müdigkeit ein multidimensionales Phänomen ist, das kognitive, physische und subjektive Komponenten umfasst. Ein Supplement kann eine dieser Komponenten beeinflussen, ohne die anderen zu berühren. Die Daten legen nahe, dass NAD⁺‑Precursoren die körperliche Leistungsfähigkeit bei Ausdauertests steigern können, jedoch das tägliche Müdigkeitsgefühl nicht verändern.

Mögliche Erklärungen für das Fehlen eines Müdigkeitseffekts:

• Subjektive Müdigkeitsskalen sind häufig unzuverlässig.
• Viele Studien rekrutierten Teilnehmer, die nicht stark müde waren.
• Zahlreiche Studien hatten kleine Stichprobengrößen.
• Oder die Präparate wirken schlichtweg nicht auf das subjektive Müdigkeitsgefühl.

Was ist mit NR?

NR ist wohl der am häufigsten diskutierte Präzipitat, jedoch wird im Abstract kein herausragender Nutzen in irgendeiner Domäne genannt. Das bedeutet nicht, dass NR nutzlos ist – lediglich, dass die zusammengefassten Daten keinen klaren Vorteil zeigen. Die vollständige Arbeit müsste konsultiert werden, um die genauen Ergebnisse für NR und NAM zu erfahren.

Einschränkungen, die du kennen solltest

• Heterogene, meist kleine Studien. Das Zusammenführen unterschiedlicher Populationen, Dosen, Studiendauern und Messgrößen erhöht die Unsicherheit.
• Dosis‑Kategorien wurden von den Autoren definiert. Der Abstract nennt keine exakten Milligramm‑Grenzwerte für „niedrig“, „mittel“ und „hoch“. Typische NMN‑Studien bewegen sich im Bereich von etwa 250–1 200 mg/Tag.
• Das kognitive Ergebnis von NADH ist fragil und beschränkt sich auf kognitiv beeinträchtigte Gruppen.
• Gemischte Studiendesigns. Zwei der 27 Studien waren quasi‑experimentell, nicht randomisiert.
• Indirekte Vergleiche. Eine Netzwerk‑Meta‑Analyse rankt Verbindungen zum Teil über Inferenz, also nicht wie ein großer Direktvergleich.

Praktische Take‑aways

Dosis: Der einzige klare Dosis‑Response‑Zusammenhang betrifft NMN bei Ausdauer – höhere Dosen zeigten einen stärkeren Effekt. Da der Abstract keine genauen mg‑Grenzwerte nennt, solltest du den Volltext oder die einzelnen Originalstudien zu Rate ziehen, bevor du eine Dosis festlegst. Mehr ist nicht automatisch sicherer.

Timing: Der Abstract gibt keine Hinweise zu Tageszeit, Mahlzeiten oder Trainingszeitpunkt; eine evidenzbasierte Empfehlung dazu fehlt bislang.

Wer könnte profitieren:

• Erwachsene, die ihre Ausdauerleistung steigern wollen – hier liefert NMN das überzeugendste Signal.
• Personen, die eine moderate Verbesserung der Lebensqualität anstreben, sollten realistische Erwartungen haben.
• Kliniker oder Patienten, die NADH im Kontext kognitiver Beeinträchtigungen untersuchen wollen – als experimentelle Option.

Wer skeptisch sein oder es weglassen sollte:

• Jeder, der einen NAD⁺‑Booster hauptsächlich kauft, um weniger müde zu sein oder besser zu schlafen – das hat keiner der Präzipitate signifikant erzielt.
• Wer auf Kraftzuwächse hofft – die Kraft blieb unverändert.
• Schwangere, stillende Frauen oder Menschen mit Vorerkrankungen bzw. medikamentöser Therapie sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen (allgemeine Vorsicht, nicht Ergebnis dieser Studie).

Fazit

Die Analyse liefert ein deutlich nüchterneres Bild als das Marketing. NMN weist das überzeugendste Profil für die Steigerung der Ausdauer auf, dabei gibt es einen moderaten Neben­effekt auf die Lebensqualität. NADH zeigt ein vorläufiges kognitives Signal, das jedoch fast ausschließlich in bereits beeinträchtigten Gruppen zu beobachten ist. Keiner der Präzipitate wirkte messbar auf das subjektive Müdigkeitsgefühl oder den Schlaf. Die Autor*innen fordern einen präzisen Ansatz, bei dem Verbindung, Dosis und Zielpopulation exakt auf das gewünschte Ergebnis abgestimmt werden.