Kupili ste kolagen za kožu ili zglobove, a novi pregled postavlja neobično pitanje: može li najzastupljenija aminokiselina u njemu, glicin, imati učinak na vaš san?

Kratak odgovor je možda, ali to još nitko nije dokazao. U nastavku sažimamo što dokazi pokazuju, što ne pokazuju i kako razmišljati o tome prije nego što bilo što dodate u svoju večernju rutinu.

Veliko otkriće: Glicin pouzdano ulazi u krvotok

Pregled, objavljen u Journal of Dietary Supplements pod vodstvom Fana i suradnika, kartira kliničku literaturu o glicinu iz dodataka i njegovoj povezanosti sa spavanjem. Analizirano je 21 rad koji opisuje 22 jedinstvena ispitivanja, podijeljenih u tri skupine:

• 14 farmakokinetičkih ispitivanja koja prate razine glicina nakon uzimanja glicina, kolagena ili drugih dodataka koji sadrže glicin;
• 3 ispitivanja koja ispituju učinke dodatnog glicina na parametre spavanja;
• 5 studija (raspoređenih u 4 rada) koje proučavaju kolagen ili kolagenske peptide u kontekstu sna, umora ili oporavka.

Najčvršći rezultat dolazi iz farmakokinetike: suplementi koji sadrže glicin općenito podižu koncentraciju cirkulirajućeg glicina, a veće doze još više povećavaju razinu. Ako uzimate glicin ili protein bogat glicinom, on će sigurno ući u vaš krvotok.

Sva tri ispitivanja spavanja s glicinom pokazala su korist

Ovo je ključna brojka: svako od tri ispitivanja spavanja s glicinom izvijestilo je o koristima na barem jednom mjerenju povezanom sa snom.

Pregled objašnjava zašto istraživači smatraju da je to plausibilno. Glicin može utjecati na san kroz termoregulaciju – pad tjelesne temperature dio je procesa uspavljivanja – te putem glicinergičkog i NMDA‑receptorskog signaliziranja u mozgu.

Dva upozorenja su važna. Prvo, tri studije predstavljaju mali uzorak. Drugo, „barem jedno“ mjerenje je nizak prag: korist na jednoj varijabli ne znači da je glicin poboljšao sve aspekte sna.

Zaplet s kolagenom

Kolagen je bogat glicinom, pa logika zvuči jednostavno: ako glicin pomaže snu, i kolagen bi mogao. Podaci iz studija nisu toliko jasni.

• Jedno kontrolirano placebo‑istraživanje izvijestilo je o smanjenom broju buđenja mjerenom polisomnografijom, zlatnim standardom u laboratoriji.
• Drugo kontrolirano placebo‑istraživanje pokazalo je niže ocjene umora.
• Studije s aktivnim komparatorom koje su suprotstavile kolagenske peptide alfa‑laktalbuminu nisu pokazale da je kolagen superiorniji u ishodima povezanim sa snom.

Dakle, kolagen je nadmašio placebo u nekim slučajevima, ali nije nadmašio drugi proteinski dodatak. To može značiti umjeren ili nespecifičan učinak, slično onome koji se pripisuje čistom glicinu.

Je li glicin zaista uzrok?

Pregled je oprezan i i vi biste trebali biti. Zaključak je da postoje biološke osnove za ulogu glicina kao mogućeg mehanizma učinaka kolagena na san, ali medijacija nije izravno testirana. Nitko dosad nije dokazao da je glicin u kolagenu upravo ono što je uzrokovalo promjene u spavanju. Kolagenski peptide sadrže i druge aminokiseline i bioaktivne fragmente koji također mogu biti bitni.

Autori pozivaju na veće mehanističke studije s standardiziranim ishodima spavanja – što znači da je polje još uvijek u ranoj fazi.

Praktični zaključci

Doza

Ispitivanja spavanja s glicinom najčešće koriste oko 3 g prije spavanja. Sažetak pregleda ne daje sve detalje protokola, pa provjerite cijeli rad prije nego što taj broj uzmete za pravilo.

Koliko glicina ima u kolagenu?

Kolagen se često navodi kao otprilike četvrtina do trećine glicina po težini. Prema tom grubom proračunu, 10 g kolagenskih peptida sadržavat će oko 2,5–3,3 g glicina. To je opće prehrambeno znanje, ne rezultat konkretnog pregleda, a stvarni sadržaj varira po proizvodu. Provjerite etiketu i proizvođača. Također imajte na umu da kolagenske studije u pregledu nisu nužno koristile doze koje odgovaraju ovom izračunu, pa ne možete pretpostaviti da jednaka porcija kolagena replicira učinke glicinskih suplementacija.

Vrijeme uzimanja

Ispitivanja spavanja s glicinom fokusirala su se na uzimanje prije spavanja. Ako želite isprobati kolagen za san, logično je uzeti ga navečer, ali pregled ne dokazuje da vrijeme uzimanja kolagena ima značajan učinak.

Tko bi to mogao razmotriti

• Osobe koje već uzimaju kolagen i želi provjeriti pomaže li večernja doza njihovom snu;
• Ljudi zainteresirani za niskorizični pristup aminokiselinama za san, svjesni da su dokazi još u ranoj fazi;
• Nije zamjena za medicinsku procjenu ako imate kroničnu nesanicu, simptome apneje u snu ili druge zdravstvene probleme – posavjetujte se s liječnikom, posebno ako uzimate lijekove ili ste trudni.

Iskreni limiti

• Mali broj dokaza: samo tri ispitivanja spavanja s glicinom i pet studija kolagena.
• Pregled, a ne meta‑analiza: kartira literaturu, ali ne spaja rezultate niti procjenjuje veličinu učinka.
• Nedostatak testiranja medijacije: ideja da glicin objašnjava učinke kolagena ostaje hipoteza.
• Mješoviti rezultati kolagena: pobjede nad placebo u pojedinačnim studijama, ali nema prednosti nad alfa‑laktalbuminom.
• Varijabilni ishodi: mjere spavanja razlikovale su se među studijama, što otežava izravno uspoređivanje.

Konačni zaključak

Je li vaš kolagen tajni pomoćnik za spavanje? Postoji razumna osnova za postaviti to pitanje i nekoliko ohrabrujućih signala iz pojedinačnih studija. Ipak, glicin sam po sebi ima jače dokaze o učinku na san, dok je uloga kolagena još neprovjerena. Ako želite eksperimentirati, doza od otprilike 3 g glicina prije spavanja odgovara onome što su ispitivanja koristila, a jedna porcija kolagena može isporučiti sličnu količinu glicina. Posmatrajte to kao niskorizični eksperiment, a ne kao dokazan način poboljšanja sna.

Studija: Fan et al. Glycine Bioavailability and Sleep‑Related Outcomes Following Oral Glycine and Collagen Supplementation: A Scoping Review. J Diet Suppl (2026). DOI: https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2726197 | PubMed: 42687500